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筋トレダイエットは毎日すべき?女性はムキムキにならないの?

高校時代の親友のA子が、半年振りに
実家に帰ってくると、連絡があったので
駅で、待ち合わせることに♪

この前、彼女が帰省してきたのは
真夏の盛り。

ちょうど私は夏バテで、食欲がダダ落ちで
「よ~し、このままダイエットしてやれ」
ってことで

5kg痩せて、チョッとスリム
なっていたところで、それを見たA子が
チョー羨ましがって、いたものです。

しかし、夏の暑さも一段落し、
食欲の秋が、やってきて…、

当然のごとく、私の体重も
キッチリ元に、戻ってしまいました。(泣)

そろそろ電車が着く時間、って、
A子、スッゲー痩せてね? ヽ(゚Д゚;)ノ ウソッ!!

私「A子、お帰り。
  すっかりスリムに、なっちゃって、
  どうしたの?」

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A「へへっ。
  実はM美(私のこと)に触発されて、
  ダイエット始めたんだ~。

  あれっ?
  M美は随分、ふっくらしちゃった
  みたいね。」

私「見ての通り、絶賛増量中よ。
  すっかり、元の体重に戻っちゃって…。」(TдT)モウヤダ

A「それって、食べないでダイエット
  したんじゃない?」

私「だって、食べるの我慢しなくっちゃ
  痩せないジャン。

  そういうA子は、一体どんな
  ダイエットしたの?」

A「私は、筋トレでダイエットしたの。
  チャンとジムに通って、

  結構重めのダンベルや、ウエイトを使って
  ヘビーウエイトトレーニング
  してるんだ~。」

私「え~っ!?
  でも、筋トレしたら、筋肉が付くから
  痩せないんじゃないの?」

A「逆々、筋トレダイエットって、
  痩せやすい体質に、なるのよ。」

私「うっそー。詳しく教えてよ!」


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筋トレとダイエット

筋トレと言うと、男性がマッチョ
なるために、

毎日ストイックに、汗を流すものという
イメージしか、ありませんでしたが、
ダイエットにいいとは、初耳です。

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一体筋トレのどこが、ダイエットに
向いていると、言うのでしょうか?

A「筋トレが、ダイエットに向いている
  というのは、主に4つの理由
  あるからなの。」

理由1基礎代謝量が増える

A「M美は、『基礎代謝』って知ってる?

  カロリーを、消費するためには
  運動をしなくっちゃ、いけないって
  イメージがあるわよね。

  でも実は、身体は何もしなくても
  カロリーを、消費しているの。

  自分では意識していなくても、
  内臓は常に、動いているし、

  極端に言えば、呼吸をしているだけで
  カロリーが、消費されているの。

  この意識しなくても、消費している
  カロリー
を、基礎代謝って言って、

  平均的には成人女性で、1日1200kcal
  消費しているって、言われているの。」

私「あれ?
  でもこの間テレビで、ダイエット
  している、女の人が出ていて、

  一日の摂取カロリーを、1500kcal
  以内に、押さえているって
  言ってたけど?

  そうなると、ほとんどが
  基礎代謝ってこと?」

A「実は、一日の総消費エネルギーの
  70%が、基礎代謝量なの。

  残り30%のうち、運動なんかの
  生活活動代謝量が、20%

  食事等によって、消費される量は
  10%にしか、すぎないの。

  つまり、辛い運動なんかして
  ちまちまカロリーを、消費するより、

  消費基礎代謝を、上げさえすれば、
  運動していないときでも、

  どんどんカロリーを、消費してくれるから
  痩せやすくなるって訳。」

私「マジ~!?
  基礎代謝って、一体どうしたら
  上げられるの~?」(≧ω≦人)オセ~テ

A「ジャ~ン!
  それはズバリ、筋肉を付けること!

  実は、基礎代謝の大半は
  筋肉で、使われているの。

  その上、筋肉って安静時でも
  贅肉の3倍のカロリーを、消費するって
  いわれているのよ。」

私「ウ~ム。筋肉恐るべし…。」

A「それだけじゃないの。
  筋肉を付けると、見た目も断然
  きれいになるのよ!」

私「なんですって~!?」(゚Д゚) エェ!キキズテナラン!

理由2引き締め効果

A「実は、同じ重さの脂肪は、筋肉よりも
  見た目で20%ほど、多く見えるって
  言われているの。

  つまり、脂肪が減って、筋肉が増えれば
  例え体重は、減らなくても、
  見た目が引き締まる、って訳なの。」

私「え~っ、体重は減らないの?」(-ε-)ブーブー

A「何言ってるのよ!
  体重は重いけど、スリムで
  引き締まってるのと、

  体重は軽いかも、しれないけど
  ポッチャリしているのと、
  どっちがいいのよ?

  私なら、例え体重が10kg多くたって、
  スリムな体の方が、マシだわ。」

私「確かにネ…。」

A「筋トレの魅力って、ただスリムになる
  だけじゃないのよ。

  姿勢も良くなるし、下腹ポッコリとか、
  二の腕のプルプル、なんていう

  部分的な悩みも、ダイレクトに
  解消できるから、

  メリハリのある、綺麗なプロポーション
  ゲットできるの!」

私「ステキ!」(*´エ`*)ウットリ

A「喜ぶのはまだ早い!
  もっといいことがあるの。

  筋トレすると、ナント
  『若返りホルモン』が、分泌されるのよ!」

私「ナンデストー!?」

理由3成長ホルモンを分泌

A「成長ホルモン、通称『若返りホルモン』って
  『シンデレラタイム』って、言葉でも
  知られているように、

  睡眠中に分泌される、美肌を作る
  ホルモンって、思われているわよね。

  でも実は、筋トレなんかの無酸素運動
  したときにも、分泌されるの。

  しかも近年、脂肪分解に効果がある
  って事が、明らかになったの。

  まあ、短期間で大きな効果は
  見込めないとしても、

  大人になったら、減る一方の
  成長ホルモンが、

  筋トレすることで、何度も分泌が
  繰り返されるって、いうのは
  有り難いわよね。」

私「ってことは、スリムになりながら
  美肌もゲット、できるってこと?

  食べないダイエットだと、
  お肌はボロボロ、だったけど、
  筋トレって、ステキすぎ!」Σ( ゚Д゚) マジ、神!!

理由4リバウンドしにくい

ダイエットと、名の付くものは、
片っ端から、試してきたものの、
どれもイマイチ、効果が出ない…。

リバウンドを、繰り替えして、
ダイエットなんて、もううんざり。

そんな悩みを、抱えている女性も
少なくないのでは、ないでしょうか?

A「ダイエットをしたけど、リバウンド
  してしまったという人は、

  ダイエットの方法が、間違って
  いたっていう、可能性が高いわね。

  食べないダイエットを、している人の多くは
  1週間くらいで、急激に体重が
  落ちるんだけど、

  それって全く、脂肪が落ちてないとは
  言わないけど、

  どっちかって言うと、筋肉が落ちて
  いることが、多かったりするんだよね。」

私「どうして筋肉から、落ちちゃうの?」

A「食事を抜くと、体はまず
  エネルギー消費が激しい、筋肉を減らして
  生命を守ろうとするの。

  そのため筋肉が、ドンドンやせ細ってしまって
  カロリーを消費しにくい、体になってしまい
  リバウンドを、繰り返してしまうって訳。」

私「筋肉が減ると、カロリー消費が減って
  リバウンドするってのは、分かるけど、
  どうして、繰り返しちゃうの?」

A「分かりやすいように、極端な例で
  説明してみるね。

  ダイエット前
  体重55kg(筋肉10kg・脂肪15kg)

  ダイエット後
  体重45kg(筋肉5kg・脂肪10kg)

  とした場合、この時点で5kg分の
  筋肉が、落ちてるわよね。

  さっきも言ったように、筋肉が落ちると
  消費エネルギーも、減ってしまうから、
  ダイエットを、止めちゃうと、

  例え以前の食生活より、カロリー摂取を
  抑えたとしても、太ってしまう
  可能性、大。

  残念ながら、ここで元の体重に
  戻ったとすると、
  体重55kg(筋肉5kg・脂肪20kg)となって、

  益々痩せるのが、難しくなるっていう、
  恐怖の、リバウンド地獄に…。」

私「ヒィ~!」((;;OдO;lll)) ガクブル

A「脂肪ってそんなに、急激には
  落ちない
から、

  即効性のある、ダイエットや
  極端に食べる量を、減らすダイエットには、
  注意が必要ね。」

私「それじゃ~、筋トレダイエットって
  効果がでるのに、一体どれくらい
  かかる
の?」

効果が表れるのはどれくらい?

A「筋トレダイエットって、
  筋肉を付けることで、
  痩せ体質にする、訳だから、

  すぐに痩せることが、できるものじゃないけど
  筋トレをキチンと続ければ、

  大体、1ヶ月もすれば、ちょっと服が
  ゆるくなったかな、とか

  シャワーを浴びている時なんかに
  なんとなく手触りが違うな、とかいう事に
  気付いてくるはず。

  で、大体3ヶ月くらいからかな、
  腕が少し、引き締まってきたとか、
  ウエストにくびれが、発見できたとか、

  見た目でも、少しずつ変化が
  感じられる、ようになるわよ♪」

私「つまり、筋トレダイエットするんなら、
  3ヶ月は続けろって、ことだね。

  結構長いけど、少しずつでも
  手ごたえが、感じられるんなら、
  我慢できるかも…。

  ところで一つ、心配なことがあるんだけど、
  そんな重いのでやって、筋肉ムキムキ
  なっちゃわないの?」

A「あ~、それを気にしてる女子って、
  結構多いよね。」

女性も筋肉ムキムキになる?

フィットネス雑誌などで、よく目にするのが
「女性は筋肉ムキムキにはならない」
というフレーズ。

それって、本当なんでしょうか?

スタイルを良くするための、ダイエットで、
筋肉太りなんか、しちゃったりしたら、
目もあてられない、ですよね。

A「筋肉を付けるためには、自分が
  楽にできる負荷で、トレーニングを
  行ったとしても、効果はないの。

  つまり筋トレって言うのは、
  日常で使われるよりも、強い強度で行い、

  しかも、その負荷を、徐々に上げて
  いかなくては、効果がないって
  いうのが原則。

  だけど女性としては、そんな重いのでやったら
  筋肉ムキムキに、なっちゃう!って
  心配になっちゃうわよね。

  実は、私も最初そう思っていたの。

  でもね、ウチのジムでも、ボディービル
  大会を目指して、トレーニングしている人が
  男女ともに、いるんだけど、

  彼らを見ていると、男性ですら
  他人から見て、分かるほどの、
  筋肉を付けるってのは

  並大抵の努力じゃないって
  つくづく、感心するわよ。
  ましてや、女性の場合は、

  筋肉を発達させる効果や、
  体脂肪を減少させる、効果の強い、
  テストステロンという、男性ホルモンが

  少ない訳だから、
  一層、容易なことじゃないわよ。

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  まぁ、普通のダイエット目的の筋トレで、
  しかも女性が、筋肥大って
  フツーに、考えられないわ。」

私「そっかぁ~、コレでスッカリ
  安心できたワ。
  後は思い切って、始めるっきゃないね。

  早速明日、ジムを探して
  毎日ガシガシ、頑張ってみるわ。」

A「おっと、チョイ待ち!
  筋トレって、毎日しちゃダメ。」

筋トレは毎日したらダメなの?

A「実は、筋トレすると、筋肉の繊維に
  大きな負荷がかかって、一旦筋力が
  低下するんだけど、

  その筋肉を、元の状態に戻そうとするときに、
  以前より強い負荷に、耐えられるように
  更に丈夫な筋肉へと、作りかえられるの。

  これって、『超回復』って呼ばれていて、
  この回復にかかる期間が、大体48~72時間
  言われているの。」

私「その超回復する前に、
  筋トレしちゃったら、どうなるの?」

A「筋肉の修復が、済んでいない状態で、
  同じ部位を、トレーニングしたら
  骨折り損のくたびれ儲け…、

  どころじゃなくって、トレーニング前より
  筋肉が痩せてしまう、恐れもあるのよ。」

私「マジ!?
  ってことは、チョー回復の間は
  筋トレができないから、

  2~3日置きで、やった方が
  イイってことだネ。」

A「そうなの。

  ま、どうしても、毎日やりたかったら、
  今日は下半身、明日は上半身とか
  部位を変えれば、大丈夫。

  それから基本的には、筋肉痛のある期間は、
  筋繊維の修復中だって、考えられるから

  その部位に負荷を、かけるような筋トレは、
  避けたほうが、イイわよ。」

私「そっか~。
  運動は、2~3日置きか~、
  ちょっと、楽できそう。」(⌒~⌒)ニンマリ

A「あのね、確かに筋トレは、
  2~3日置きでいいって、言ったけど、
  運動は、毎日してもいいのよ。

  特に、筋肉痛を回復させるのには、
  ウォーキングなんかの、軽めの有酸素運動
  血行を良くすることが、効果的よ。」

私「有酸素運動か~。
  はっきり言って、苦手なんだよね~。」( ̄Θ ̄;) ムゥー

A「何言ってんの!
  筋トレ後の有酸素運動って、ダイエット効果
  抜群なのよ!」

私「え゛~!?初耳だよ!」Σ(゚д゚lll)マヂデェ!?

筋トレ後の有酸素運動でダイエット効果UP!

A「筋トレで分泌された、成長ホルモン
  によって、分解された脂肪は
  血液中を、移動するようになるの。

  この脂肪は、体に蓄えられた脂肪よりも
  エネルギーとして、燃えやすい形
  なっているの。」

私「それって、筋トレで燃やせないの?」

A「筋トレとかの、無酸素運動って、
  トレーニング中は、脂肪よりも
  主なエネルギー、として使うの。

  ここで脂肪を燃やせたら、効率的に
  体脂肪が減る筈よね。
  そこで出番となるのが、有酸素運動

  ウォーキングなどの、有酸素運動は、
  この血液中を移動する脂肪を
  メインのエネルギーとして、使ってくれるの。」

私「つまり筋トレ後、ウォーキングすれば、
  脂肪燃焼効果絶大、ってことだね。
  ふ~む。こりゃ、やらなきゃ損だ!」

おわりに

ヘビーウエイトトレーニングって、
ガチムチの筋肉を、付けたい男性が
するものだとばかり、思っていましたが、

ムキムキになり難い、女性だからこそ
重めなウエイトを使って、筋トレすることで、
効率的に、筋肉が増やせるそうです。

早速、しっかりトレーニングできそうな
ジムを探して、ゆるんだカラダに
活を入れたいと、思います。

くれぐれも、トレーニングしたからと言って
安心して、食べ過ぎないように
気をつけなきゃね。

目指せ、メリハリ美ボディ!!


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